Koolhydraatarm dieet

Een koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat je je voeding dusdanig gaat aanpassen waardoor je relatief weinig koolhydraten op een dag binnen krijgt.

Het is niet noodzakelijk om koolhydraten compleet te vermijden, het gaat er om dat je kiest voor de juiste koolhydraten en een goede balans, zodat je op een verantwoorde manier kunt afvallen.

Bij een koolhydraatarm dieet krijg je op een dag 50 tot maximaal 130 gram koolhydraten per dag binnen.

Ter vergelijking; het gemiddelde aantal gram koolhydraten dat een volwassen persoon per dag eet is ongeveer 220 tot 300 gram, wat overeenkomt met de aanbevolen hoeveelheid door de Gezondheidsraad.

Wie kiest voor een koolhydraatarm dieet kan dus minder energie uit koolhydraten halen, en dat zal ergens mee gecompenseerd moeten worden. In een dergelijk dieet haal je je energie vooral uit eiwitten, een andere grote bron aan van energie.

Wanneer je gaat zoeken naar koolhydraatarm diëten zul je veel diëten tegenkomen die rijk zijn aan eten vol met eiwitten.

Dit is vooral interessant voor mensen die willen afvallen, maar wel hun spiermassa willen behouden. Het overgrote deel van mensen die kiezen voor een koolhydraatarm dieet doet dit om af te vallen.

Via zo’n dieet krijg je in veel gevallen minder calorieën binnen dan gebruikelijk, wat er voor kan zorgen dat je lichaamsgewicht gaat verliezen.

Dit kan ook een goede stap zijn voor mensen met diabetes type 2, omdat afvallen voor mensen met overgewicht en diabetes een positief effect kan hebben op de gevoeligheid voor insuline.

Dieet op basis van jouw levensstijl

Iedereen is anders. Dat geldt voor je karakter, maar ook voor je lichaam en voor je levensstijl. Omdat iedereen anders leeft is er ook geen standaard dieet dat zomaar bij iedereen past.

Het is onder andere afhankelijk van je leeftijd, je lengte en je gewicht, omdat er op basis daarvan gekeken wordt hoeveel voedingswaarden jij per dag binnen zou moeten krijgen.

Daarnaast kan dat voor iemand die dagelijks veel sport en beweegt anders in elkaar zitten dan iemand die bijna geen beweging hebt.

Verdiep je daarom goed in de mogelijkheden van een koolhydraatarm dieet en wat goed voor je is.

Laat je indien nodig adviseren door een voedingsconsulent, die samen met jou op zoek kan gaan naar het perfecte dieet.

Dieet voor de langere termijn

Men moet er wel rekening mee houden dat het volgen van een koolhydraatarm dieet een positieve invloed kan hebben op bijvoorbeeld het lichaamsgewicht, maar dat de langere termijn niet vergeten mag worden.

Zodra je stopt met dit dieet, kun je vrij eenvoudig weer terugvallen in je oude patroon en ook weer de kilo’s snel terugkrijgen.

Er wordt dan ook steeds vaker gesproken over een nieuw, vast voedingspatroon in plaats van een kortlopend dieet. Op die manier heb je een zo optimaal mogelijke kans op een goed resultaat.

Afvallen door koolhydraatarm eten

Een koolhydraatarm dieet kan ingezet worden om af te vallen. Echter, elk dieet kan een positieve invloed hebben op het afvallen. Elk dieet waarbij je minder calorieën binnenkrijgt zorgt ervoor dat je je streefgewicht makkelijker kunt behalen.

Bij een koolhydraatarm is het dus ook van belang dat je het aantal calorieën dat je binnenkrijgt gaat verlagen.

Een koolhydraatarm dieet bevat dus minder koolhydraten dan gebruikelijk, maar is daarentegen vaak rijk aan eiwitten. Deze hogere dosis eiwitten kan er voor zorgen dat je langer het gevoel hebt dat je verzadigd bent.

Je hebt dus minder snel honger, waardoor je je calorie niveau op een goed peil kunt houden. Daarnaast zijn eiwitten ook erg belangrijk voor de opbouw van spiermassa.

Een koolhydraatarm dieet dat dus rijk is aan eiwitten kan er voor zorgen dat je tijdens het afvallen niet onnodig veel spiermassa verliest. Online zijn er verschillende koolhydraatarme diëten te vinden.

Enkele voorbeelden van bekende koolhydraatarm afvaldiëten zijn Dr. Frank, Dukan, South Beach en Atkins.

Nadelen van een koolhydraatarm dieet

Voor velen is het volgen van een koolhydraatarm dieet een hele bewuste keuze, omdat hier voor hen meerdere voordelen aan verbonden zijn. Toch kunnen er ook een aantal nadelen aan een koolhydraatarm dieet zitten.

Zo zijn koolhydraatarme diëten vaak rijk aan vetten. Het eten van te veel vetten kan lijden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Het voedingscentrum adviseert dan ook om producten met verzadigd vet zo veel mogelijk te vervangen voor producten met onverzadigd vet.

Door het volgen van zo’n dieet ga je minder koolhydraten binnenkomen, terwijl koolhydraten natuurlijk ook een positief effect kunnen hebben op het menselijk lichaam.

Zo zijn koolhydraten rijk aan vitamine B, waardoor je dus een tekort aan vitamine B kunt krijgen bij het volgen van een koolhydraatarm dieet. Daarnaast dragen volkoren producten waar veel koolhydraten in zitten bij aan het verlagen van de kans op hartziekten, darmkanker en diabetes type 2.

Koolhydraatarm lunchen en dineren

Zoals we eerder in dit artikel besproken hebben, is de kans op een positief resultaat het grootst wanneer je je hele voedingspatroon aanpast. Wanneer het voor jou het nieuwe normaal wordt, is de kans van slagen het grootst.

Zo kun je enkel en alleen je ontbijt vervangen door een koolhydraatarme maaltijd, maar dat zet niet veel zoden aan de dijk. Ook de lunch, het diner en eventuele tussendoortjes horen bij je totale voedingspatroon.

Voor vrijwel elke maaltijd op een dag zijn er voldoende geschikte alternatieven te vinden die koolhydraatarm zijn.

Dieet recepten

Op internet zijn er verschillende plekken te vinden die jou kunnen helpen bij het maken van koolhydraatarme gerechten. Want wie denkt dat je niet gevarieerd kunt eten zonder al te veel koolhydraten binnen te krijgen, heeft het mis.

Er zijn erg veel koolhydraatarme producten waar je de lekkerste gerechten mee kunt maken. Bovendien kun je er voor kiezen om door een professional een aantal voedingsschema’s te laten maken.

In een aantal gevallen wordt dat zelfs vergoed door je zorgverzekeraar.

Koolhydraatarme producten

Kijk altijd goed naar de producten die je koopt en wat de hoeveelheid koolhydraten is dit in dat product te vinden is. Om koolhydraten te vermijden is het aan te raden om niet te veel snoep en koek te eten, net als zetmeelrijke producten zoals brood, aardappelen en pasta.

De productgroepen die relatief weinig koolhydraten bevatten zijn onder andere vlees en vis, zuivel, groenten, fruit, noten en peulvruchten.

In onderstaand overzicht vind je per productgroep een aantal aan te raden producten als je koolhydraatarm wil eten.

Vlees en vis

Bij een goede avondmaaltijd hoort voor veel mensen een lekker stukje vlees of vis. Ook wanneer je koolhydraatarm eet is dit gewoon mogelijk.

In deze productcategorie vlees kun je bijvoorbeeld kiezen voor een stukje biefstuk of tartaar, een gerecht met gehakt of bijvoorbeeld varkenshaas of kipfilet.

Stuk voor stuk producten met weinig koolhydraten. In de categorie vis kun je kiezen voor onder andere kabeljauw, tonijn, zalm, forel of makreel. Ook tilapia, gamba’s en haring bevatten weinig koolhydraten.

Zuivel

Veel zuivelproducten bevatten ook weinig koolhydraten. De beste voorbeelden hiervan zijn eieren, geitenkaas, kwark en yoghurt en melk. Al deze producten bevatten 1 tot 5 gram koolhydraten op 100 gram.

Daarnaast is zuivel bovendien een productcategorie die wordt aangeraden om te eten, omdat er in zuivel essentiële voedingsstoffen zitten.

Groenten

Groenten mogen eigenlijk bij niemand in het vaste eetpatroon ontbreken. Groenten geven je de dagelijkse benodigde voedingsstoffen om sterk en gezond te blijven, en bovendien bevatten een aantal groenten weinig koolhydraten.

Echte aanraders zijn wat dat betreft andijvie en spinazie, maar ook broccoli, venkel en witlof zijn gezonde groente met relatief weinig koolhydraten.

Fruit

Zoals het Voedingscentrum ook adviseert mag fruit niet ontbreken in je dagelijkse eetpatroon. Fruit is een bron van vitaminen die het menselijk lichaam nodig heeft en bovendien natuurlijk erg lekker. Voorbeelden van fruit met een laag gehalte koolhydraten zijn frambozen, bramen en aardbeien.

Noten

Wat niet iedereen beseft is dat noten een hele gezonde maar ook lekkere toevoeging kunnen zijn aan je dagelijkse eetpatroon. Combineer het met een lekkere salade of als tussendoortje, het kan altijd.

Bovendien zijn er erg veel verschillende soorten noten die een grote bron aan belangrijke voedingsstoffen zijn.

Voorbeelden van gezonde noten met weinig koolhydraten zijn onder andere chiazaad, pompoenpitten, pecannoten, hazelnoten en walnoten.

Peulvruchten

In verschillende gerechten kun je ook heerlijk combineren met gekookte peulvruchten. Ze zijn niet alleen heel gezond, maar ook erg lekker en bovendien erg makkelijk toe te voegen aan bijvoorbeeld een salade.

Voorbeelden van gezonde peulvruchten met een laag koolhydraatgehalte zijn tuinbonen, witte sojabonen, doperwten en linzen.

Waarom koolhydraatarm eten?

Wie denkt dat koolhydraatarm eten een ongezonde levensstijl is heeft het mis. Met de juiste keuzes kies je ervoor dat je geen ongezonde, snelle koolhydraten meer eet, waardoor je bloedsuikerspiegel niet meer in korte tijd hard stijgt.

Dit zou betekenen dat je lichaam namelijk veel insuline aanmaakt, en insuline zorgt ervoor dat suiker je vetcellen in kan gaan.

Het gevolg hiervan is dat je sneller trek krijgt in zoet eten, en daarmee in een vicieuze cirkel komt. Wanneer je overstapt op koolhydraatarm eten zorgt je er dus voor dat je een eerste stap zet naar een gezondere levensstijl.

Het helpt je afvallen of op gewicht te blijven, en het zorgt er bovendien voor dat je enkel de goede en belangrijke koolhydraten binnenkrijgt.

Aantal koolhydraten per dag

Wat het juiste aantal koolhydraten is dat je per dag moet nemen om bijvoorbeeld af te kunnen vallen, is niet voor iedereen gelijk. Dit is helemaal afhankelijk van je leeftijd, je gewicht, je levensstijl en nog andere factoren. Daarnaast is het afhankelijk van wat je doel is.

Wil je enorm snel afvallen, wil je dit op een normaal tempo doen of juist op een langzame manier? Ook die keuzes hebben invloed op het aantal koolhydraten dat geadviseerd wordt om dagelijks te nemen.

In een gemiddelde situatie komt dit neer op een advies 70 tot 100 gram koolhydraten op een dag om op een goede en verantwoorde manier af te vallen.

Voorbeelddagmenu met weinig koolhydraten

Wie koolhydraatarm wil eten kan het internet afspeuren naar oneindig veel recepten. Er valt veel te combineren dus je kunt het helemaal naar eigen wens invullen.

Om je een beeld te geven van de mogelijkheden hoe je kunt variëren met gerechten en toch scherp kunt zijn op het aantal gram koolhydraten dat je per dag binnenkrijgt, vind je hier een voorbeeld van een dagmenu met ongeveer 80 gram koolhydraten.

Ontbijt met een tussendoortje in de ochtend

Je begint de dag met ongeveer 40 gram havermout in combinatie met 250 ml ongezoete amandelmelk. Om wat extra smaak en vitaminen toe te voegen combineer je dit met 100 gram blauwe bessen.

In totaal komt dit ontbijt uit op 40 gram koolhydraten. Later in de ochtend pak je als tussendoortje een bakje met 200 ml volle yoghurt, gecombineerd met 20 gram walnoten. In totaal komt dit tussendoortje uit op 13 gram koolhydraten.

Lunch en tussendoortje

In de middag begin je met een heerlijke lunch die bestaat uit een salade van ongeveer 50 gram sla. Combineer dit met een halve avocado, 100 gram tomaat of komkommer en 10 gram pijnboompitjes.

Deze overheerlijke salade is een erg gezonde lunch en bevat bovendien maar 7 gram aan koolhydraten. Later in de middag neem je nog twee rijstwafels met daarop een plakje kipfilet en een tomaatje. In totaal komt dit tussendoortje neer op 15 gram koolhydraten.

Avondeten

Als avondeten is er ook erg veel keuze. Wij adviseren je in dit voorbeeld dagmenu aan om 150 gram gegrilde gamba’s te combineren met 250 gram groente naar keuze.

Broccoli zou in dit geval een echte aanrader zijn. Geen gerecht wat moeilijk te maken is, wel een gerecht dat je een erg voldaan gevoel geeft en wat bovendien maar 5 gram aan koolhydraten bevat.

In totaal heb je in dit dagmenu slechts 80 gram aan koolhydraten gegeten, terwijl je wel alle voedingsstoffen hebt binnengekregen die worden geadviseerd. Op deze manier zijn er veel verschillende dagmenu’s op te stellen.

Het wordt dan ook geadviseerd om veel te variëren. Niet alleen omdat je dan veel verschillende, lekkere dingen kunt eten, maar ook omdat je je lichaam dan voorzien van alle verschillende belangrijke voedingsstoffen die het nodig heeft.

Hou vol en geniet

Wie op deze manier koolhydraatarm gaat eten zal in het begin merken dat het in veel gevallen even wennen is, om zo met koolhydraten bezig te zijn. Het is echter belangrijk dat je dit goed volhoudt.

Een week koolhydraatarm eten heeft weinig zin, je lichaam gaat het pas merken als je dit langere tijd volhoudt. Besef bovendien dat het geen straf is, maar dat een een bewuste keuze is om zowel gezond als lekker te eten.

Koolhydraatarm eten wil niet zeggen dat je geen lekkere dingen meer mag eten. Sterker nog, er gaat waarschijnlijk een wereld voor je open over welke heerlijke gerechten er te maken zijn met weinig koolhydraten.

Vergeet dan ook nooit om er ook heerlijk van te genieten. Het zal je verbazen hoeveel heerlijke gerechten je op tafel kunt zetten.

Wij sluiten dan ook af met de boodschap om vol te houden, maar ook zeker om te genieten. Hoe meer je van deze heerlijke, koolhydraatarme gerechten gaat genieten, hoe makkelijker je er aan gaat wennen en gaat profiteren van je gezondere eetpatroon.